Il senso di sazietà indica il pieno appagamento del desiderio e del bisogno di nutrimento. Un concetto apparentemente semplice ma che coinvolge complessi meccanismi del nostro organismo, rivestendo un ruolo incisivo nel controllo del peso.
In questo articolo parleremo dei fattori che influenzano il senso di sazietà, potere di sazietà e degli alimenti che ci aiutano a controllare l’appetito.
Da cosa dipende il senso di sazietà
Il senso di sazietà è una risposta biologica dell’organismo regolata da diversi ormoni che interagiscono con il cervello.
Tra questi, la leptina segnala che si hanno abbastanza riserve di grasso e che quindi si è sazi, e la grelina, che segnala quando invece si ha bisogno di mangiare cibo.
Se un individuo ha pochi zuccheri in circolo, i livelli di insulina saranno bassi, stimolando un aumento della grelina e una riduzione della leptina.
Al contrario, dopo aver introdotto del cibo, innalzandosi i livelli di glicemia e, di conseguenza, di insulina, assisteremo alla riduzione della produzione di grelina e un incremento di leptina (1).
Cos’è l’Indice di sazietà
L’indice di sazietà (IS o SI) è una variabile che misura il senso di sazietà o pienezza a breve termine (entro due ore) dopo il consumo di vari cibi: un regime alimentare costituito da alimenti ad alto indice di sazietà diminuisce l'introito calorico quotidiano.
In linea generale, maggiore è il contenuto di fibre, proteine e acqua in un cibo, più a lungo riuscirà a soddisfare il senso di fame (2).
Fattori che determinano il Potere Saziante di un alimento
Esistono fattori oggettivi e soggettivi che regolano il potere saziante di un alimento:
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Fattori oggettivi. Le proteine, oltre a ritardare il senso di fame, contrastano la riduzione della massa magra e del metabolismo basale. Il tipo di carboidrati influenza direttamente il senso di sazietà in base all’indice glicemico. Il volume del cibo è un dato significativo nel raggiungimento del senso di sazietà: è per questo che alimenti ricchi di acqua e fibre danno un senso di pienezza superiore.
- Fattori soggettivi. L’appetibilità di un cibo riveste un ruolo importante a livello psicologico: tendiamo a mangiare con piacere i nostri piatti preferiti. Il senso di sazietà è una partita che si gioca tra input neurologici, ormonali e predisposizione genetica.
Frenare l’appetito: alimenti e consigli
Per favorire il senso di sazietà, è importante la scelta degli alimenti da introdurre nella nostra alimentazione quotidiana:
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Frutta, come uva, arancia, mela, banana
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Verdura, in particolare verdure a foglia larga, quali cicoria, spinaci, cavolo riccio sono ricche di fibre e acqua
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Legumi, ceci, lenticchie e fagioli, caratterizzati da un basso indice glicemico
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Cereali e pseudocereali, ad esempio avena e quinoa, fonti di proteine e fibre
- Carni magre, pollo tacchino e manzo magro
In natura, inoltre, sono presenti alcune piante dalle pregevoli proprietà:
- L’Opuntia ficus-indica, comunemente chiamata Fico d'India o cactus nopal, appartiene alla famiglia delle Cactaceae. Le parti del Fico d’India che vengono utilizzate per le loro preziose attività sono fiori, semi, frutto, ma soprattutto i cladodi. I cladodi contengono elevate quantità di antiossidanti, vitamine e fibre, tra cui mucillagini, pectine, lignina, cellulosa ed emicellulosa. I cladodi esercitano un’azione benefica sulla limitazione dell’assorbimento dei nutrienti e l’equilibrio del peso (3).
- La gomma Guar rappresenta una fonte di fibra solubile molto viscosa: contiene polisaccaridi ad alto peso molecolare, tra cui galattomannano, acqua, proteine e fibre grezze. La sua azione saziante sembrerebbe derivare da processi di idratazione della gomma, prolungato svuotamento gastrico, distensione dello stomaco, ridotto assorbimento dei nutrienti e induzione dei segnali vagali che indicano senso di pienezza (4).
Porre maggiore attenzione sulla qualità e quantità dei cibi che mettiamo a tavola, il giusto equilibrio nella divisione dei pasti, con regolari spuntini, masticare piano, mettersi seduti e apprezzare il momento di condivisione del pasto con i nostri familiari o amici, uniti all’eventuale supporto di estratti vegetali selezionati, costituisce una buona scaletta per favorire l’equilibrio del senso di sazietà e, quindi, del nostro stato di benessere psicofisico.
Bibliografia
1. M.D.Klok et al., The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review, Obes Rev. 2007 Jan;8(1):21-34.
2. Mendosa, Prendergast. Losing Weight With Your Diabetes Medication. Da Capo Press, 2007. p. 90. ISBN 1600940455
3. P. Bejarano et al., Nopal (Opuntia spp.) and its effect on Metabolic Syndrome: new insights for the use of millenary plant, Current Pharmaceutical Design, Volume 25, Issue 32, 2019 I.
4. T. Rao et al., Role of guar fiber in appetite control, Physiology & Behavior Volume 164, Part A, 1 October 2016, Pages 277-283
