Il controllo del peso corporeo è uno dei temi più attuali non solo per l’impatto estetico: sovrappeso, obesità, ma anche l’eccessiva magrezza costituiscono dei potenziali fattori di rischio per la nostra salute.
Il metabolismo è l’insieme di processi biochimici necessari alla trasformazione in energia di nutrienti e calorie assunti con l’alimentazione.
Sentiamo molto spesso parlare della relazione tra metabolismo “lento” e controllo del peso: in questo articolo andremo ad approfondire i fattori che possono influenzare la velocità metabolica e quali possono essere i consigli utili per supportarla, favorendo il mantenimento e il controllo dell’equilibrio del peso.
Cos’è il Metabolismo Basale e perché differisce da persona a persona?
Il metabolismo basale indica il numero di calorie di cui l’organismo necessita in fase di riposo per mantenere le sue funzioni di base, come respirazione e circolazione del sangue, e sostenere uno stato di veglia.
Al metabolismo basale dobbiamo aggiungere il metabolismo energetico, determinato dall’attività fisica giornaliera e dalla termogenesi indotta dagli alimenti.
Il metabolismo può essere “veloce” e trasformare più rapidamente il cibo che mangiamo in energia, o “lento”, impiegando più tempo per riuscire a farlo.
La velocità del metabolismo può essere influenzata da numerosi fattori:
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Alimentazione
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Età
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Genere
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Sedentarietà
- Stress psicosociale
In poche parole, è il nostro stile di vita a dettare la regolazione del nostro dispendio energetico.
Fattori che influenzano il Dispendio Energetico Quotidiano
Il nostro fabbisogno calorico quotidiano può dipendere da tre fattori principali:
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Metabolismo basale è più alto negli uomini rispetto alle donne, diminuisce con l’avanzare dell’età ed è direttamente legato alla massa magra.
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Termogenesi indotta dall’attività fisica, che varia in base al tipo e alla qualità dei macronutrienti, del 20-30% per le proteine, il 5-10% per i carboidrati, mentre per gli alcolici arriviamo al 10-30%.
- Termogenesi indotta dall’alimentazione, che può subire una variazione fino al 15% per le persone sedentarie, fino ad arrivare a 2-3 volte il metabolismo basale nel caso di persone che svolgono lavori pesanti o attività fisica impegnativa.
Ridurre troppo le calorie può abbassare il metabolismo
Ogni persona presenta un proprio fabbisogno calorico, da valutare in base all'età, al sesso e allo stile di vita che segue.
Ridurre l'apporto calorico è un processo che deve essere controllato e, possibilmente monitorato da uno specialista, perché si può incorrere facilmente in carenze nutrizionali.
Diete troppo rigide non aiutano la perdita di peso, ma sono in grado di modificare il fabbisogno dell’organismo in modalità “riserva”: l’organismo, percependo il nuovo regime alimentare come digiuno, tende a conservare il tessuto adiposo, proteggendo la sua riserva energetica.
Questo fatto può provocare un rallentamento del metabolismo, con conseguente “blocco” della perdita di peso.
Consigli per accelerare il Metabolismo
Adottare alcune semplici modifiche al nostro stile di vita può costituire una strategia utile per favorire l’equilibrio del peso:
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Seguire un’alimentazione bilanciata, preferendo frutta e verdura di stagione, cereali integrali, legumi e pesce di piccola-media taglia, come nella dieta mediterranea, in cui l’apporto di carboidrati, proteine e grassi è ben bilanciato.
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Fare almeno 30 minuti di attività fisica al giorno. Si consigliano attività, come camminata veloce e bicicletta ad andatura moderata, senza concedersi pause eccessive.
- Regolarizzare le abitudini giornaliere, consumando i pasti principali con calma e assicurarsi di andare a dormire allo stesso orario e per almeno 7-8 ore, possibilmente prima della mezzanotte, aiutando l’equilibrio del nostro bioritmo.
Piante che stimolano il metabolismo
In base alle pubblicazioni scientifiche degli ultimi anni, sono diverse le piante officinali che hanno evidenziato un’attività significativa in termini di supporto metabolico:
- Il Guaranà prende il nome dal popolo dei Guaranì, originario dell’Amazzonia. I primi dati sui benefici del suo consumo per la salute umana furono pubblicati solo nell’800: da allora, l'uso dei semi di guaranà in polvere ed estratto è stato studiato per i suoi diversi effetti sulla salute umana, sotto il profilo metabolico, sul metabolismo dei grassi ed equilibrio del peso, grazie alla presenza di metilxantine e flavonoidi (1).
- Il Caffè verde è un prodotto a base di semi di caffè non tostati. Ciò che rende prezioso il caffè verde è l’elevata concentrazione di acido clorogenico e dei suoi derivati (metaboliti) e di polifenoli, come acido ferulico, acido caffeico e acido tannico, a cui si devono le molte proprietà benefiche associategli, in particolare quella di sostegno del tono metabolico (2).
- Il Cacao è originario delle foreste pluviali neotropicali, i suoi frutti sono chiamati "baccelli" e contengono "fave di cacao" con una polpa dolce, ricca di polifenoli. Secondo studi recenti sono proprio questi ultimi composti a giocare un ruolo significativo nel sostegno del metabolismo del nostro organismo, favorendo il consumo delle riserve di grasso accumulate nell’organismo (3).
L’assunzione di integratori alimentari a base di estratti vegetali delle piante di cui abbiamo parlato può costituire un buon supporto all’interno di un’alimentazione bilanciata e di uno stile di vita equilibrato.
Bibliografia
1. E.F.S. Torres et al., Effects of the consumption of guarana on human health: A narrative review,
Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety November 2021
2. K. Kanchanasurakit et al., Chlorogenic acid in green bean coffee on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Systematic reviews Published: 14 September 2023
3. J. Elodie et al., Benefits of Polyphenols and Methylxanthines from Cocoa Beans on Dietary Metabolic Disorders, Foods 2021, 10(9), 2049
