Caldo e Sali Minerali: come aiutare il tuo organismo quando si alza la temperatura

Estate: in questo periodo dell'anno è abbastanza comune trovarsi a corto di energie fisiche e mentali.

Ci sentiamo stanchi, senza forze, nervosi, fatichiamo a tenere alta la concentrazione , non riusciamo a ricaricarci totalmente, anche se abbiamo riposato a sufficienza. 

Questi segnali possono essere legati alla carenza di importanti sali minerali come magnesio e potassio. 

Sui social, sulle riviste, nelle chiacchiere in famiglia o tra amici siamo letteralmente sommersi dai classici consigli: “bevi molto, mangia tanta frutta e verdura, non uscire nelle ore più calde”. Ma ci sono suggerimenti più specifici.

In questo articolo parleremo di come prepararsi ad affrontare il periodo più caldo dell'anno.

A cosa servono i Sali Minerali?

Prima di trattare gli accorgimenti da integrare nella routine estiva, identifichiamo l'oggetto della nostra discussione. 

I sali minerali possono essere classificati in macro e microminerali:

• I macrominerali , come magnesio, potassio, calcio e fosforo, sono presenti in quantità più elevate e sono necessari in quantità maggiori.
• I  microminerali , come ferro, rame e zinco, sono invece presenti in quantità molto minori (in tracce) e sono necessari in quantità inferiori (in milligrammi o microgrammi). 

Tra questi, che effetti benefici hanno magnesio e potassio?

Funzioni del magnesio

Il magnesio favorisce l'equilibrio dei sali minerali nell'organismo, contrasta stanchezza ed affaticamento, contribuisce alle normali funzioni psicologiche , ovvero tutte le attività che ci consentono di interagire con il mondo che ci circonda ed elaborare informazioni, quali concentrazione, memoria e attenzione. 

Funzioni del potassio

Il potassio supporta la funzione muscolare , contribuisce al mantenimento di una normale pressione sanguigna e al normale funzionamento del sistema nervoso : questo prezioso minerale riveste un ruolo fondamentale nella trasmissione degli impulsi nervosi, aiutando le cellule nervose a comunicare tra loro. 

Causa della carenza di Sali Minerali

Il sudore è costituito principalmente da acqua e una concentrazione variabile di sali minerali, in rapporto alle diverse condizioni fisiologiche dell'organismo. 

Una sudorazione eccessiva può portare ad un calo di energia significativo, perché con il sudore vengono escreti sali minerali.

Il livello di sudorazione è soggettivo e dipende da una serie di elementi tra cui genetica, fattori ambientali, età, livello di forma fisica e peso.

Mediamente, ogni giorno, il corpo umano perde almeno 1-2 litri di acqua attraverso la traspirazione, la sudorazione e l'urina. Durante l'attività fisica si può eliminare più di 2 litri di acqua all'ora, fino a perdere 10-12 litri di acqua al giorno. 

Effetti della carenza di Sali Minerali

Una carenza di magnesio e potassio potrebbe manifestarsi con alcuni segnali riconoscibili.

Carenza magnesio:

• Stanchezza
• Mancanza di concentrazione
• Nervosismo
• Sonno disturbato 
  

Carenza di potassio:

• Spossatezza
• Debolezza muscolare e crampi
• Riduzione della resistenza fisica
• Irregolarità intestinale 
  

Consigli per reintegrare i Sali Minerali

Durante la stagione estiva, soprattutto se si pratica attività sportiva, può aumentare il rischio di disidratazione. Per questo è importante seguire qualche semplice accorgimento:

• È fondamentale bere minimo 8 bicchieri da 250 ml di acqua al giorno , a temperatura ambiente ea piccoli sorsi, per evitare disturbi allo stomaco e consentirne un corretto svuotamento.

• Seguire un'alimentazione bilanciata , evitando cibi ricchi di grassi e cibo spazzatura, quali merendine, snack preconfezionati e dolciumi, preferendo frutta e verdura di stagione, cereali integrali e frutta secca, ad alto contenuto di fibre e minerali come magnesio e potassio.

• Se fai esercizio fisico intenso sotto il sole è molto importante mantenersi ben idratati , bevendo molta acqua, circa 200 ml (un bicchiere d'acqua medio) ogni 15/30 minuti.

• Non indossare abiti aderenti o in materiali sintetici che non permettono la normale evaporazione del sudore.
  

Scegliere gli integratori alimentari di Sali Minerali per l'estate

Gli integratori alimentari a base di sali minerali sono sicuramente i “mai senza” da assumere in qualsiasi momento della giornata , soprattutto quando ci sentiamo particolarmente stanchi e spossati dalla calura. 

Questa categoria di prodotti è particolarmente richiesta e ne sono disponibili moltissime varietà.

Come scegliere l'integratore alimentare ideale? 

• Il magnesio viene assorbito principalmente a livello dell'intestino tenue. 
  Studi sull'uomo analizzati hannoto quali composti di magnesio siano più adatti per l'integrazione, determinando e confrontando la rispettiva biodisponibilità: i loro risultati suggeriscono che l'integrazione di magnesio con sali organici, come il magnesio citrato, potrebbe essere più efficiente rispetto ai sali di magnesio inorganici . La combinazione equilibrata di magnesio carbonato e acido citrico , necessaria per la formazione di magnesio citrato , sembrerebbe in grado di veicolare un giusto quantitativo di magnesio, rendendolo altamente solubile e, quindi, biodisponibile.

• Integratori alimentari che contengono diverse fonti di magnesio possono essere in grado di soddisfare adeguatamente il fabbisogno giornaliero. 
  Ad esempio, il magnesio ossido è un sale inorganico che presenta la più elevata percentuale di magnesio elementare, ovvero la quantità effettiva di magnesio contenuto in una determinata vendita; il magnesio bisglicinato è una forma di magnesio chelato in cui il magnesio è legato a due molecole di glicina, un aminoacido fondamentale nella sintesi proteica. Il magnesio bisglicinato possiede un'elevata biodisponibilità e non presenta effetti indesiderati a livello intestinale.
  

• Tra i sali di potassio attualmente disponibili, il citrato di potassio è uno dei più interessanti : ogni grammo di potassio citrato contiene 383 mg di potassio elementare, inoltre l'acido citrico è una molecola chiave che riveste numerosi ruoli chiave nel funzionamento della cellula ed è presente in concentrazioni rilevanti a livello osseo.

• Fare attenzione alla presenza di edulcoranti sintetici , come aspartame, acesulfame K, sucralosio, preferendo prodotti privi di zuccheri aggiunti o con edulcoranti naturali , come i glicosidi steviolici da stevia.

Bibliografia

1. Al Alawi et al., Magnesio e salute umana: prospettive e direzioni di ricerca, Int J Endocrinol. 16 aprile 2018; 2018: 9041694. 
2. L. D'Elia, Assunzione di potassio e salute umana, Nutrients 2024, 16(6), 833;
3. Bøhmer T, Røseth A, Holm H, Weberg-Teigen S, Wahl L. Biodisponibilità dell'integrazione orale di magnesio in studentesse valutata in base all'eliminazione del magnesio nelle urine delle 24 ore. Magnes Trace Elem. 1990;9: 272–8
4. D. Kappeler et al, Maggiore biodisponibilità del citrato di magnesio rispetto all'ossido di magnesio dimostrata dalla valutazione dell'escrezione urinaria e dei livelli sierici dopo somministrazione di una singola dose in uno studio crossover randomizzato, BMC Nutrition, Numero articolo: 7 (2017), Numero articolo: 7 (2017)