Colesterolo alto dopo le feste: cosa dice la scienza e come regolarlo?

 “The lower, the better”, ovvero: più è basso, meglio è. Negli ultimi anni è questo il migliore approccio rispetto alla gestione dei livelli di colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”) nel sangue, secondo le linee guida congiunte dell’European Society of Cardiology e European Atherosclerosis Society. 

A tal proposito, cenoni e pranzi natalizi possono giocare un brutto scherzo: secondo uno studio condotto dall’Università di Copenaghen, il colesterolo può aumentare in maniera significativa durante le festività. 

In questo articolo parleremo di alcune semplici strategie da adottare per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo durante e dopo il periodo natalizio.

Dopo le feste il colesterolo aumenta: uno studio lo conferma

Le gioie gastronomiche sotto le feste possono avere un effetto “bomba” sui nostri livelli di colesterolo. 

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista “Atherosclerosis”, che ha coinvolto oltre 25.000 danesi, è stato riscontrato un aumento del 15% per il colesterolo totale e del 20% per il colesterolo LDL rispetto ai valori misurati tra maggio e giugno (1). 

Basti pensare che il 77% dei volontari che hanno eseguito le analisi del sangue durante la prima settimana di gennaio hanno riscontrato dei valori di LDL superiori a 116 mg/dL, mentre l'89% aveva un colesterolo totale superiore a 193 mg/dL. 

Come possiamo notare, le vacanze culinarie possono avere un impatto notevole sulla nostra salute. Per questo è importante utilizzare piccoli accorgimenti durante e dopo le festività natalizie.

Come tenere sotto controllo il colesterolo a Natale e Capodanno

Grassi, zuccheri e calorie in eccesso sono i principali nemici del nostro benessere cardiovascolare. 

Fare attenzione ad alcuni particolari durante le famigerate abbuffate sotto le festività può aiutarci a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue:

Controlla le quantità

Non eccedere con antipasti, primi secondi e contorni: razionalizza il quantitativo di cibo, dimezzandoli e facendo attenzione ad insaccati, formaggi e fritti.

Attenzione agli avanzi 

Nei giorni compresi tra Natale, Capodanno ed Epifania, cerchiamo di seguire un’alimentazione più attenta, evitando il più possibile tentazioni dolci e salate avanzate dai giorni festivi.

Non interrompere l’attività fisica

Spesso durante il Natale ci prendiamo una pausa dall’attività fisica, quando al contrario dovremmo intensificarla per smaltire le calorie “extra” che abbiamo accumulato in occasioni di pranzi e cene natalizie.

Moderare l’assunzione di alcolici

Oltre a limitarne il quantitativo, si dovrebbero preferire bevande alcoliche a bassa gradazione, consigliando, se si è in buona salute, un massimo di due unità alcoliche per l’uomo e una per la donna.

Cosa fare se il colesterolo è alto dopo le feste natalizie

Quali possono essere i principali responsabili del colesterolo alto post-natalizio?
Sicuramente l’aumentato introito di cibi ricchi di grassi saturi riveste un ruolo non secondario nell’incremento dei livelli di colesterolo LDL nel sangue. 

Quindi, gli alimenti da evitare dopo le feste sono:

•    Burro
•    Lardo
•    Strutto
•    Margarina
•    Carni grasse (pancetta di maiale, salsicce)
•    Formaggi (provolone, mascarpone, Emmenthal)
•    Prodotti da forno industriali (brioches, croissant, snack)

Per questo motivo è importante evitarli, facendo spazio ad alimenti salutari, ricchi di sostanze benefiche per supportare il controllo dei livelli di colesterolo entro i limiti:

•    Verdure fresche e di stagione, come broccoli, verze, cavoli, poiché contengono elevate concentrazioni di antiossidanti.

•    Legumi presentano quantità significative di fibre che, non solo fanno bene al nostro intestino, ma sembrerebbero limitare l’assorbimento intestinale di colesterolo.

•    Pesce azzurro (alici, sgombro, sardine) costituisce una delle migliori fonti alimentari di Omega 3.

Stile di vita e attività fisica per ridurre il colesterolo

È possibile non rinunciare a piatti della nostra tradizione e momenti di convivialità e mantenere il colesterolo entro i limiti? 

Per completare la panoramica delle “regole d’oro”, ideali per il benessere generale dell’organismo, aggiungiamo anche quelle che riguardano il nostro stile di vita:

•    Ridurre l'apporto di sale
•    Mantenere un'adeguata idratazione
•    Smettere di fumare
•    Praticare o aumentare l’attività fisica

A proposito di quest’ultimo punto, che si sia amanti dello sport o meno, si possono seguire alcuni semplici attività per arricchire la nostra routine quotidiana, scaricando, inoltre, lo stress accumulato nelle settimane precedenti:

•    Camminare a passo sostenuto o in bici per almeno 4/5 km
•    Usare la cyclette o il tapis roulant, senza fare troppa fatica
•    Praticare il nuoto a livello non competitivo
•    Fare in successione più volte le scale
•    Ballare per almeno 40 minuti consecutivi

Piante benefiche per aiutare il metabolismo del colesterolo

Secondo recenti studi, alcuni estratti a base di piante officinali risultano molto utili per sostenere l’equilibrio lipidico e cardiovascolare generale (2). Andiamo a vedere da vicino quali sono le principali:

Riso rosso

Riso rosso titolato in monacoline, in particolare la monacolina K, limita l’attività di uno degli enzimi chiave della sintesi del colesterolo endogeno, che viene prodotto dal nostro fegato (3).

Berberina

Berberina, contenuta in piante come la Berberis aristata, favorisce l’assorbimento del colesterolo LDL a livello epatico, promuovendone la riduzione dei livelli nel sangue (4).

Carciofo

Carciofo, grazie alla presenza di sostanze antiossidanti come la luteolina e l’acido clorogenico, sembrerebbe avere effetti positivi sulla gestione dei livelli di colesterolo totale e trigliceridi (5).

Semi di Amaranto

I semi di Amaranto costituiscono in natura una delle più notevoli fonti di acidi grassi insaturi, tra cui acido linoleico e α -linoleico, essenziali per il mantenimento delle nostre membrane cellulari (6).

Accanto alla cura dello stile di vita, se i livelli di colesterolo si sono alzati in maniera significativa dopo le festività natalizie, ti consigliamo di valutare con il tuo medico di riferimento l’eventuale introduzione di integratori alimentari per coadiuvare in maniera specifica il metabolismo di grassi e colesterolo. 

Bibliografia

1.  S. Krogh at al., The Christmas holidays are immediately followed by a period of hypercholesterolemia, Atherosclerosis. 2019 Feb: 281:121-127. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2018.12.011. Epub 2018 Dec 19.
2. A. Poli et al., LDL-cholesterol control in the primary prevention of cardiovascular diseases: An expert opinion for clinicians and health professionals, NCMD, Volume 33, Issue 2P245-257February 2023
3.  J. Luo et al., Mechanisms and regulation of cholesterol homeostasis, Nature Reviews Molecular Cell Biology, 21 (4) (2020), pp. 225-245
4. F. Mach et al., 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: Lipid modification to reduce cardiovascular risk
5. H.Santos et al., The effect of artichoke on lipid profile: A review of possible mechanisms of action, Pharmacol Res., 2018 Nov:137:170-178. doi: 10.1016/j.phrs.2018.10.007. Epub 2018 Oct 9.
6. H.P. He et al., Extraction and purification of squalene from amaranthus grain, J Agric Food Chem, 50 (2) (2002), pp. 368-372. Lipids Health Dis , 6 ( 1 ) ( 2007 ) ,10.1186/1476-511X-6-1
   
   
   

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