Non riuscire a dormire è un problema comune che può derivare da abitudini scorrette che possono portare ad un'alterazione del ritmo sonno-veglia.
La melatonina è il principale ormone responsabile dell'induzione del sonno, ma anche altri neurotrasmettitori come la serotonina e il GABA (acido gamma-aminobutirrico) giocano un ruolo essenziale. Un loro squilibrio può rendere difficile il rilassamento necessario per addormentarsi nei tempi giusti (1).
Dormire un numero adeguato di ore è fondamentale per il benessere generale: gli adulti necessitano di 7-9 ore di sonno a notte, mentre bambini e adolescenti possono aver bisogno di più tempo.
La difficoltà di addormentamento incide negativamente sulla qualità del sonno e, di conseguenza, sul benessere fisico e mentale.
Continua a leggere questo articolo se vuoi avere le risposte alle seguenti domande:
- Perché fatico ad addormentarmi?
- Quali effetti ha un sonno disturbato?
- Cosa devo fare per addormentarmi serenamente?
Perché fatico ad addormentarmi?
Le cause fisiologiche in grado di compromettere una buona qualità del sonno possono dipendere da numerosi fattori esterni, che spesso accompagnano la nostra routine quotidiana, rendendo difficile il passaggio dalla veglia al sonno.
Stile di vita irregolare e frenetico
L'alternanza tra periodi di lavoro intenso e orari irregolari altera il ritmo circadiano, ovvero l'orologio interno dell'organismo, regolato dall'ipotalamo.
Quando il sole tramonta e non siamo esposti alla luce, sia naturale sia artificiale, il cervello produce melatonina, che promuove sensazioni di sonnolenza e rilassamento. I lavoratori che seguono orari particolari, soprattutto durante la notte tra le 22 e le 6, tendono a soffrire di insonnia e hanno difficoltà a mantenere un sonno stabile, a causa dell'alterazione dei nostri bioritmi.
Periodi di forte stress e ansia
Il cortisolo, noto come "ormone dello stress", quando è elevato nelle ore serali ostacola il rilassamento necessario per dormire.
Un'eccessiva stimolazione mentale innesca un aumento dell'attività del sistema nervoso simpatico, impedendo la transizione verso il sonno (2).
Consumo eccessivo di caffeina
La caffeina è nota per la sua attività stimolante che blocca l'azione dell'adenosina, una sostanza che favorisce la sonnolenza.
Quando si hanno difficoltà ad addormentarsi, si sconsiglia di assumere caffeina a partire dal tardo pomeriggio perché incrementa lo stato di veglia (3).
Abuso di alcol
Anche se l'alcol inizialmente può dare una sensazione di rilassamento, riduce la qualità del sonno profondo e aumenta i risvegli notturni.
Inoltre, interferisce con la regolazione del metabolismo del GABA, peggiorando la stabilità del riposo. (4)
Altri fattori che influiscono sull'addormentamento
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Uso eccessivo di dispositivi elettronici. La luce blu emessa dagli schermi inibisce la produzione di melatonina.
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Alimentazione scorretta. Pasti pesanti o ricchi di zuccheri raffinati prima di dormire possono alterare i livelli di glucosio nel sangue e disturbare il sonno.
- Mancanza di attività fisica. Uno stile di vita sedentario riduce la qualità del sonno e l'efficienza del metabolismo notturno.
Quali effetti ha un sonno disturbato?
La difficoltà ad addormentarsi può portare a un riposo insufficiente e alterato, con conseguenze negative su diverse funzioni fisiche e cognitive.
Stanchezza durante il giorno
Un sonno frammentato riduce il tempo trascorso nelle fasi più profonde e ristoratrici del sonno, provocando affaticamento persistente e difficoltà a svolgere attività quotidiane.
Difficoltà di concentrazione
La privazione di sonno influenza l'attività della corteccia prefrontale, la regione del cervello responsabile del pensiero logico e della memoria a breve termine.
Ciò si traduce in cali di attenzione e ridotta capacità di problem solving.
Eccessiva sonnolenza diurna
L'incapacità di addormentarsi adeguatamente nelle ore serali porta a una maggiore necessità di recuperare il sonno durante il giorno, causando sonnolenza improvvisa e riduzione della produttività.
Irritabilità
I disturbi del sonno alterano il bilanciamento della serotonina e della dopamina, due neurotrasmettitori fondamentali per il controllo dell'umore.
Questo può portare a irritabilità, cambiamenti d'umore e maggiore sensibilità allo stress.
Cosa devo fare per addormentarmi serenamente?
Seguire alcune buone pratiche aiuta a favorire l'addormentamento e a ridurre i tempi di latenza del sonno. Ecco alcuni consigli:
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Riduci l'esposizione alla luce blu. Evitare di guardare schermi di dispositivi elettronici almeno un'ora prima di dormire aiuta a stimolare la naturale produzione di melatonina.
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Mantieni una routine regolare. Andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora sincronizza il ritmo circadiano.
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Evita pasti pesanti di sera. Prediligi cibi leggeri e fonti di triptofano, precursore della serotonina, come miglio, legumi, spinaci e mandorle.
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Pratica tecniche di rilassamento. Meditazione, respirazione profonda e stretching serale favoriscono il rilassamento del sistema nervoso.
- Assumi integratori alimentari a base di melatonina e piante. 1 mg di melatonina contribuisce alla riduzione del tempo di addormentamento, mentre gli estratti di valeriana e escolzia favoriscono il rilassamento e il sonno in condizioni di stress (5).
Se vuoi contrastare la difficoltà ad addormentarti, integra queste strategie nelle tue abitudini serali, perché ti aiuteranno a rilassarti e ad aumentare la qualità del sonno.
Ricorda che creare un ambiente favorevole all’addormentamento, limitare le fonti di stress serali e sfruttare le proprietà delle piante può fare la differenza nel migliorare il benessere generale del tuo organismo.
Bibliografia
1. W. Zhang et al., Relationship of nocturnal concentrations of melatonin, gamma-aminobutyric acid and total antioxidants in peripheral blood with insomnia after stroke: study protocol for a prospective non-randomized controlled trial, Neural Regen Res. 2017 Aug;12(8):1299–1307. doi: 10.4103/1673-5374.213550
2. N. O’ Byrne et al., Sleep and Circadian Regulation of Cortisol: A Short Review, r Opin Endocr Metab Res. Author manuscript; available in PMC: 2022 Jun 1. Published in final edited form as: Curr Opin Endocr Metab Res. 2021 May 5;18:178–186.
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2011) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and increased fat oxidation leading to a reduction in body fat mass (ID 735, 1484), increased energy expenditure leading to a reduction in body weight (ID 1487), increased alertness (ID 736, 1101, 1187, 1485, 1491, 2063, 2103) and increased attention (ID 736, 1485, 1491, 2375) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061. EFSA Journal, 9(4):2054.
4. I. Lobo et al., GABAA receptors and alcohol, Pharmacol Biochem Behav. Author manuscript; available in PMC: 2009 Jul 1. Published in final edited form as: Pharmacol Biochem Behav. 2008 Mar 14;90(1):90–94.
5. S. Abdellah et al., A combination of Eschscholtzia californica Cham. and Valeriana officinalis L. extracts for adjustment insomnia: A prospective observational study, J Tradit Complement Med. 2019 Mar 1;10(2):116–123.
